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Il existe des postures de yoga qui permettent à la fois d’améliorer son équilibre et sa souplesse. Souvent, les gens pensent que ces deux qualités sont incompatibles. Pourtant, il est possible d’acquérir une grande souplesse en vous entraînant quotidiennement. Voici 24 postures qui amélioreront votre équilibre et votre flexibilité !
Les postures de yoga pour devenir plus souple
Voici une liste des postures de yoga (ou asanas) qui vous aideront à gagner en souplesse, en équilibre, et même en force. Une bonne séance de yoga vous apportera à terme souplesse et détente.
Le chien tête en bas : Adho Mukha Svanasana
Cette posture vous fera travailler les chevilles et la colonne vertébrale. Le chien tête en bas a aussi un effet positif sur votre digestion et soulage les douleurs dorsales.
La posture du guerrier 1 et 2 : Virabhadrasana
La posture du guerrier vous aidera à renforcer les muscles dorsaux, en faisant travailler le dos. Le guerrier demande aussi une grande souplesse des hanches, vous permettra d’équilibrer le corps au niveau de la colonne vertébrale.
Le demi Lotus : Ardha Baddha Padmottasana
Le demi-lotus est très utile pour renforcer les muscles des bras et travailler le dos, ce qui vous apportera un soutien dans toutes les autres postures. Elle s’appelle Demi Lotus car le pied ne touche pas le sol, comme les pétales recourbés d’une fleur de lotus.
Le cordonnier : Baddha Konasana
Baddha Konasana est excellente pour travailler les muscles du bas du corps et gagner en souplesse. Elle vous permettra aussi de régler des problèmes de digestion. Pourquoi s’appelle-t-elle le cordonnier ? Car cette posture ressemble à celle que prend un artisan pour travailler.
Le noble geste : Maha Mudra
Cette posture, qui travaille vos muscles abdominaux et fesses, est également très utile pour améliorer votre souplesse. Maha mudra est une position qui demande beaucoup d’énergie. Vous serez aussi renforcé au niveau des jambes, car le corps est en équilibre sur les pieds et les genoux.
La posture de l’angle assis : Upavistha Konasana
Avec Upavista Konasana vous solliciterez les muscles des jambes et du dos, car cette posture nécessite une bonne concentration pour rester droit. Les muscles des jambes, du dos et des abdominaux seront sollicités, donc elle est idéale si vous voulez travailler votre souplesse ou gagner en force.
La pince : Pashimottanasana
La position de la pince est idéale car chaque jambe travaille séparément, ce qui vous permettra de renforcer les muscles des jambes. En effet l’une est fléchie et l’autre tendue. Pourquoi la pince ? Cette posture Pashimottasana tire son surnom de la position des bras, qui rappelle les pinces d’un crabe.
Le grand écart : Hanumanasana
Le grand écart est difficile à réaliser, mais les résultats en termes de souplesse sont étonnants. Hanumanasana nécessitera des mois de travail, mais cette posture sollicite également les muscles du dos et des épaules.
Le pigeon : Kapotâsana
Cette posture est excellente pour travailler les muscles des bras et pour traiter les problèmes de digestion. Le pigeon est le nom de cette posture de yoga car elle ressemble à une position que prend cet oiseau.
Le lézard : Utthan Pristhasana
Cette posture est excellente pour travailler les muscles du dos et de la poitrine, et elle aide aussi à gérer le stress. On l’appelle le lézard car le corps ressemble aux formes de ce petit animal.
La pyramide : Parsvottonasana
Elle est l’une des plus difficiles à réaliser car elle demande une grande concentration, et un parfait équilibre (ce qui vous rendra très souple).
La grenouille et demi-grenouille: Mandukasana (ou Bekhasana) et Ardha Bekhasana
Ces postures, qui améliorent la souplesse des hanches, sont excellentes pour travailler les muscles des jambes. La grenouille est une posture difficile à réaliser, mais le résultat est que vous deviendrez plus souple.
La posture accroupie ou posture de la guirlande : Malasana
Cette posture, qui travaille les muscles des cuisses et du dos, est excellente pour améliorer votre souplesse.
La déesse : Utkata Konasana
Cette posture, qui travaille les muscles des hanches et du dos, se base sur un mouvement de balancier pour améliorer la souplesse. Aussi connue sous le nom de pieds en équerre, cette posture sera difficile à réaliser au début mais vous aidera plus tard.
La fente basse : Anjaneyasana pour devenir souple des jambes
La posture de la fente basse est réalisée en plaçant un pied derrière soi et en se mettant sur la pointe du pied avant. Cette position étire les muscles des jambes, et aide à améliorer la souplesse des jambes.
La fente haute : Utthita Ashwa Sanchalanasana
Cette posture, qui est excellente pour travailler les muscles des jambes (et de la poitrine), requiert une concentration et un équilibre parfaits. La fente haute s’appuie sur l’alignement du corps vers le sol afin d’améliorer votre souplesse.
La posture de la tortue : Supta Baddha Konasana
Cette posture, qui travaille les muscles des jambes et de la poitrine (et également ceux du dos), est idéale pour améliorer votre souplesse.
La position de l’enfant : Balasana
Balasana aide à régler les problèmes respiratoires et sollicite également le bas du dos, pour vous aider à prendre confiance en vous.
Le pigeon sur le côté : Parivrtta Upavistha Konasana
Cette posture travaille la souplesse du dos, des hanches et l’espace entre les omoplates, ce qui est excellent pour soulager les tensions. La posture du pigeon sur le côté est difficile à réaliser, mais elle vous apportera beaucoup de bienfaits.
Le chat : Simhasana
Cette position sollicite les muscles du visage et aide à régler les problèmes respiratoires. Le chat est une posture à prendre avec précaution car elle peut provoquer des douleurs dans l’œil si mal exécutée, et elle doit être très bien contrôlée.
La posture du médiateur : Sukhasana
Cette position de yoga aide à régler les problèmes respiratoires et permet d’améliorer la concentration. C’est l’une des meilleures positions pour vous aider à atteindre la relaxation.
La posture du héros : Supta Virasana
Le héros ou Supta Virasana sollicite les muscles du dos et des épaules. Elle est excellente pour travailler la souplesse de cette zone du corps et améliorer votre maintien musculaire au quotidien.
Posture de la charnière : Parighasana
La charnière s’appelle ainsi car cet asana étire et renforce les muscles du flanc. A l’instar d’une charnière de porte elle permet de soulever et d’étirer les muscles du flanc.
Posture des pieds écartés : Prasarita Padottanasana
Dans cet exercice de yoga , les pieds sont écartés et le corps penché en avant. Cette posture étire les muscles des jambes, du dos et de la poitrine. Elle est excellente pour augmenter votre amplitude de mouvement.
Posture du bras tendu au gros orteil : Utthita Hasta Padangusthasana
Avec cet exercice de yoga , tous les muscles du corps sont sollicités. Elle étire et renforce le dos, les hanches et la poitrine.
Posture des mains aux orteils : Padangusthasana pour devenir souple des jambes
Cette posture est excellente pour travailler les muscles des hanches et de la poitrine. Elle requiert une concentration et un équilibre parfaits. La fente haute s’appuie sur l’alignement du corps vers le sol.
Le demi grand-écart : Ardha hanumanasana
Le demi grand écart est littéralement une moitié de la position du grand-écart. C’est un excellent exercice pour travailler les muscles des jambes et renforcer le dos musculairement parlant.
Posture assise : Upavistha Konasana
Upavistha Konasana aide à la flexibilité des hanches et étire les muscles du bas du dos. C’est une excellente position pour prendre confiance en soi, améliorer son estime de soi et augmenter sa capacité respiratoire.
La position Savasana : La dernière pose
Savasana vous permet de vous détendre et de vous préparer pour la prochaine séance, car c’est une position qui n’exige pas beaucoup d’efforts. Cette posture est idéale si vous voulez amener votre souplesse au maximum après un entraînement.
La respiration au yoga pour devenir plus souple
Afin de réussir à maîtriser votre souplesse, il est essentiel d’être capable de contrôler vos respirations. Cela permettra l’oxygénation des muscles, donc une meilleure performance et un gain en souplesse. La maîtrise de la respiration vous aidera également à rétablir votre centre d’équilibre et de circulation.
Dans chacune des postures citées plus haut, la respiration joue un rôle essentiel. La respiration permet de s’installer dans une posture et de se focaliser sur son souffle. Bien respirer au yoga permet d’atteindre un niveau de concentration et de relâchement qui sont absolument nécessaires pour explorer les possibilités des asanas. La maîtrise d’une posture ne relève pas uniquement d’un niveau de souplesse et de l’aisance du corps à se déformer, mais de saisir l’essence de cette position à travers la respiration et l’accomplissement via ces deux aspects.
En rapport avec la respiration, le yoga aide à réduire les tensions et la fatigue musculaire en améliorant vos capacités respiratoires. La plupart des personnes qui pratiquent le yoga ont déclaré une meilleure qualité de sommeil et une réduction significative des tensions.
Le yoga est l’une des disciplines les plus complètes pour améliorer sa souplesse. Les postures citées ci-dessus vous aideront à atteindre cet objectif, mais il est important de les pratiquer avec attention et de respecter votre corps. Faites toujours une séance d’échauffement avant de commencer la routine et terminez par une posture finale de relaxation.