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L’alimentation joue un rôle primordial dans le maintien de l’intégrité physique et mentale de chacun et chacune d’entre nous. Prouvant le lien évident entre une nutrition correcte et un organisme sain, de nombreuses études sont mises en place chaque année. C’est normal, car la santé est l’une des grandes préoccupations des Français. C’est tellement vraiment que nous passons tous les jours de nombreuses minutes à dénicher des informations sur la santé. Il existe pourtant quelques conseils très simples à mettre en place pour s’assurer de vivre avec « un esprit sain dans un corps sain ».
L’alimentation est un facteur de bonne santé, mais pas uniquement
Nos habitudes alimentaires ont un impact sur notre santé et sur le risque de développer des maladies chroniques comme les maladies cardiovasculaires ou le cancer par exemple. Les recommandations sur une alimentation saine visent à influencer de manière positive le bien-être et l’espérance de vie. L’alimentation contribue à la santé du corps, même si elle ne la détermine pas à elle seule. En effet, il faut prendre en compte d’autres facteurs comme le stress, la génétique, le mode de vie, la culture ou encore la condition physique. Cela dit, l’équilibre nutritionnel possède une influence directe sur la santé et celui-ci se construit sur le long terme, à la fois dans la tête avec des conseils santé et à la fois avec une prise de conscience dans l’assiette.
Moins de viande rouge
On nous a toujours dit que la viande, c’est bon et ça rend fort. C’est vrai, mais il faut veiller à ne pas en abuser. Selon les spécialistes, il faut essayer de limiter à moins de 500 grammes par semaine la consommation de viande rouge et moins de 25 grammes par jour la consommation de charcuterie. Attention, ces chiffres ne veulent pas dire qu’il est bien d’en consommer jusqu’à 500 grammes, c’est une limite maximum. Donc moins, c’est encore mieux.
Mais il ne faut pas non plus tomber dans l’excès et vouloir se passer entièrement de viande. L’organisme a besoin de ses éléments pour fonctionner correctement. Dans une société française où la viande est une tradition, cela peut paraître compliqué de changer les habitudes de consommation. La viande rouge peut faire partie d’un régime alimentaire sain, mais il faut s’en tenir à la limite recommandée. Il est prouvé qu’une alimentation trop riche en viande déséquilibre le métabolisme des lipides et des graisses en général, ainsi que le système acide-base de l’organisme. Ce sont ces déséquilibres qui sont souvent à l’origine des maladies dites « de civilisation » : obésité, incidents cardiaques, diabète, …
Notons que concernant la volaille, il n’y a pas lieu de mettre en place de restrictions. Mais attention, dans la nutrition, tout est une question d’équilibre. Ce n’est pas parce qu’il n’y a pas de limites sur la volaille qu’il faut en consommer tous les jours voire même deux fois par jour. Il faut équilibrer son alimentation et la varier. Il n’y a pas de raison de consommer des protéines animales (provenant donc des viandes, des poissons et des volailles) plus d’une fois par jour.
Des fruits et des légumes, vraiment 5 fois par jour ?
Jusqu’à il y peu de temps, les experts préconisaient la consommation de 20 à 25 grammes de fibres végétales par jour. L’ANSES a revu ses chiffres à la hausse et conseille maintenant un apport journalier de 30 grammes de fibres. Sachant que la moyenne nationale se situe autour de 18 grammes, il y a donc une carence dans la population. C’est inquiétant, car ces fibres jouent vraiment un rôle fondamental pour la prévention des maladies chroniques.
Elles sont la partie non digestible des aliments végétaux qui vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps. Elles aident également à faire passer les aliments dans le tractus intestinal, favorisent une élimination saine et réduisent le taux de cholestérol sanguin. Consommer davantage d’aliments riches en fibres permet de réduire le risque de maladies cardiaques, de diabète, d’obésité et d’autres problèmes de santé liés au surpoids.
En fait, cinq fruits et légumes, cela équivaut à peu près à 400 grammes. Mais de nouveau, tout est une question d’équilibre. En effet, il y a par exemple plus de fibres et moins de sucre dans les légumes. Il est préférable de privilégier ces derniers par rapport aux fruits qui peuvent, eux, apporter un excès de sucre à l’organisme. Cela dit, le sucre est important pour celui-ci donc il ne faut pas non plus totalement s’en priver. Tout est une question, encore une fois, d’équilibre. Et pour aller plus loin, il y a aussi des légumes qui apportent plus de fibres que d’autres.
Si la consommation excessive de fruits augmente le taux de sucre dans le sang, que se passe-t-il en cas de trop grande ingestion de légumes ? Et bien manger trop de fibres d’un seul coup augmente le risque de subir des troubles digestifs.
Donc, pour résumer, il est préférable de manger globalement plus de légumes que de fruits, sans pour autant abandonner ces derniers, et sans excès.
Le sucre oui, mais pas n’importe lequel
Tel le chasseur, il y a le bon et le mauvais. Ce dernier est compris dans tout ce qui est « plaisirs sucrés ». Ils ne présentent aucun intérêt nutritif et doivent donc être consommés aussi peu que possible. On n’a pas besoin de boire sucré, on n’a pas besoin de manger des barres chocolatées, des biscuits, des bonbons, des viennoiseries ou encore des gâteaux. C’est à chacun de doser sa consommation de plaisir sucré, le moins possible pour le mieux.
Pour ce qui est du bon sucre, le sucre naturel, par contre, c’est différent. Comme énoncé précédemment, celui-ci est nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme. Les glucides sont des sucres qui sont contenus naturellement dans les légumes, dans les fruits également, mais aussi dans les produits céréaliers. Il faut consommer ces derniers le plus souvent sous forme de produit brut, c’est-à-dire de produits pas ou peu transformés : céréales complètes, pâtes complètes, riz complet, semoule complète, …
En plus de fournir du glucose au cerveau, à l’appareil digestif et à d’autres cellules du corps, les glucides sont une source d’énergie primaire pour les performances sportives.
Et les graisses dans tout ça ?
Au sein des matières grasses, on distingue différents types de graisses. Ce que l’on doit choisir au quotidien, c’est un maximum de graisses insaturées, c’est-à-dire des graisses végétales et notamment celles présentes dans les huiles contenues dans certains fruits comme les avocats, les poissons gras et les produits oléagineux.
Les fruits secs comme les noix sont riches en protéines, en fibres et en huiles naturelles comme les oméga-3. Elles regorgent de vitamines, de minéraux, d’antioxydants et d’éléments phytochimiques qui nous procurent d’innombrables bienfaits pour la protection du cœur.. Ces matières grasses ne sont pas délétères pour notre santé et globalement, elle semblent bénéfiques pour la prévention d’un certain nombre de maladies chroniques.
Parmi les graisses qu’il est suggéré d’intégrer au régime alimentaire figurent les poissons d’eau froide tels que le maquereau, le hareng, la truite de lac, les sardines et le saumon, les volailles avec peau comme le poulet et la dinde, le bœuf et l’agneau nourris à l’herbe et les œufs riches en oméga-3.
En conclusion
Il existe de nombreux guides alimentaires, de nombreux nutritionnistes et spécialistes en tous genres. Mais les principes de base sont à peu près les mêmes pour tous : il faut adopter une alimentation équilibrée : choisir des aliments appartenant aux différents groupes alimentaires et éviter les excès.
Voici la recommandation de l’Organisation mondiale de la santé : commencez par consommer 400 g de fruits et légumes par jour, en diversifiant les couleurs. Pour faire le plein d’énergie et de fibres, optez pour les céréales complètes, c’est-à-dire le pain, les pâtes, le riz brun… Les protéines sont essentielles pour entretenir votre corps. Essayez de manger du poisson, de la volaille et des légumineuses comme les lentilles, les haricots et les pois chiches. Pensez également à manger des noix non salées comme les noix, les noisettes et les amandes.
Mais limitez également votre consommation de sucres ajoutés, de sel et de graisses. Des recherches ont montré que ces substances peuvent causer des problèmes de santé lorsqu’elles sont consommées en excès. Évitez également les fromages et les viandes rouges et allez-y mollo sur le beurre ou la crème. Pour les graisses, choisissez des huiles végétales de bonne qualité nutritionnelle, comme l’huile d’olive ou l’huile de colza.
Enfin, quelques autres bons réflexes à prendre en compte : ne vous infligez pas de stress, l’équilibre alimentaire se construit sur le long terme, pas sur un seul jour de repas. Et ne tentez pas le sevrage du jour au lendemain, car la frustration n’est jamais loin… Pour contrôler vos apports nutritionnels, préférez les aliments faits maison aux aliments achetés en magasin, ceux-ci étant souvent transformés. Évitez aussi le grignotage en prenant 3 vrais repas par jour avec une collation éventuelle.
Enfin, prenez en compte le côté plaisir des choses. Prenez le temps de choisir vos produits. Cuisinez vos plats pour les goûter, pas seulement pour éviter les excès. Écoutez les signaux de faim de votre corps et mangez en famille ou entre amis si possible. Combinez tout cela avec un peu d’exercice physique et le tour est joué !