Les techniques de relaxation

La relaxation que nous allons décrire est la recherche volontaire d’un état de relâchement. Elle permet de diminuer les tensions liées au stress de la vie de tous les jours en permettant de décontracter, une par une, toutes les régions du corps.

Avec la pratique, elle devient de plus en plus rapide et profonde. Après une séance de relaxation, le sujet se sent généralement reposé, régénéré et les soucis du quotidien ne le perturbent plus autant. Elle conduit à un état qui se situe entre veille et sommeil : la respiration se régularise, ralentit et descend au niveau abdominal, la ronde des pensées cesse et des sensations agréables de calme, de sécurité et de bien-être s’installent. Les techniques de relaxation peuvent s’apparenter aux psychothérapies, à la médecine psychosomatique ou au développement personnel.

Les principales indications des techniques de relaxation :

• Bien-être général
• Gestion de l’anxiété et des crises de panique
• Gestion de la colère
• Gestion de la douleur
• Dépression
• Insomnie
• Maladie cardiovasculaire
• Hypertension
• Maux de tête (céphalées)
• Spasmophilie
• Stimulation du système immunitaire
• Fatigue

Il existe différentes techniques de relaxation inspirées pour la plupart du « training autogène de Schultz » :

Le training autogène de Schultz repose sur la triade calme – lourd – chaud, technique dans laquelle les personnes s’efforcent de maîtriser leurs réactions physiologiques par l’autosuggestion. Johannes Henrich Schulz né 1884, médecin de formation, il s’est spécialisé en psychothérapie en 1924. Il a publié Le training autogène en 1932 dans lequel il a recherché un calme intérieur analogue à celui que procure le sommeil. Il avait émis l’hypothèse que le training autogène produisait des changements physiologiques similaires à ceux du sommeil. Cette hypothèse n’a pas résisté aux découvertes ultérieures sur le sommeil et sur les modifications physiologiques propres aux techniques de relaxation.

Schultz divisait le training autogène en cycle inférieur et supérieur. Le cycle supérieur serait en fait une méthode de psychothérapie profonde. Le cycle inférieur se pratique dans trois positions: couchée, assise avec le dos appuyé sur un fauteuil, et assise avec la tête penchée vers l’avant et les avant-bras appuyés sur les cuisses. Installé confortablement, les yeux fermés, on met l’accent sur la concentration passive et l’observation des sensations corporelles. Pour favoriser cette concentration passive, on répète les formules suivantes : « mes bras et mes jambes sont lourds, « mes bras et mes jambes sont chauds », « mon coeur est calme et bien », « ça respire calme et bien », « mon plexus solaire est chaud », « mon front est frais ».

La relaxation progressive – Méthode de Jacobson

La relaxation progressive de Jacobson est centrée sur la perception et le contrôle des tensions musculaires par des exercices de contraction – décontraction. Elle coïncidait dans le temps avec celle de Schultz, écartant toute hypothèse de suggestion, et par conséquent d’hypnose.

Edmond Jacobson, né en 1888 à Chicago, est docteur en physiologie à Harvard en 1910, et a travaillé sur les effets de la relaxation. En 1938, après plusieurs années d’expérimentation, il publiait Progressive Relaxation dans lequel il y émettait l’hypothèse que les tensions musculaires influent sur les pensées et les émotions. Selon lui, en diminuant les tensions musculaires, on réduirait l’anxiété. Sa méthode consiste à contracter puis à relâcher un groupe de muscles déterminé, et de poursuivre l’exercice avec d’autres groupes musculaires, dans un ordre prédéterminé et de façon progressive. Pendant la contraction, on observe les sensations et le siège des tensions puis, pendant la décontraction, on observe les effets du relâchement.

Jacobson conseille d’apprendre ensuite à se détendre dans des situations de la vie quotidienne et de fonctionner avec une économie d’énergie. C’est la « relaxation différentielle », dans laquelle on utilise le minimum de tension musculaire pour effectuer un geste ou un acte donné, tandis que l’ensemble des autres muscles sont tous relachés. À l’heure actuelle, on utilise surtout une version abrégée de sa méthode. Ces démarches peuvent être objectivées voire facilitées par un « biofeedback » thermique, électromyographique ou vasomoteur : relié à des appareils électroniques pouvant mesurer la chaleur de la peau, la tension musculaire, la tension artérielle ou le pouls. Le sujet peut visualiser sous formes d’ondes, de signaux lumineux ou de signaux sonores les tensions présentes dans son corps. Grâce à ces appareils techniques, il va également pouvoir constater immédiatement l’action qu’il exerce sur ces fonctions automatiques devenues conscientes.

Pour l’expérimenter, on s’installe confortablement sur le dos, les yeux fermés. On commence par une flexion du poignet droit il faut maintenir cette flexion entre 30 secondes et une minute, et même l’intensifier. On repère la tension diffuse dans la partie supérieure de l’avant-bras. Il est important de bien prendre conscience de cette tension musculaire. Dans la phase active, il faut différencier la sensation de tension.

La sophrologie

La sophrologie qui signifie étymologiquement « étude de la conscience en harmonie », est une méthode visant à rétablir l’équilibre entre émotions, pensées et comportements. Elle est utilisée comme technique de relaxation et de connaissance de soi. Elle s’inspire des techniques orientales de méditation, du yoga et de la relaxation. Elle a été créée en 1960 par Alfonso Caycedo, neuropsychiatre colombien né en novembre 1932 à Bogotá, professeur à l’école de psychiatrie de médecine à Barcelone. C’est pour lui une science qui favorise la résolution de désordres (psychiatriques, physiologiques, existentiels), qui permet de développer une personnalité plus harmonieuse, par la conscience de soi et le renfort des structures positives.

Elle repose sur 3 principes :

• Le principe d’action positive dirigée vers la conscience se répercute positivement sur l’ensemble psychique de l’être.
• Le principe du schéma corporel comme réalité vécue qui consiste à ce que les phénomènes psychiques trouvent du sens par la découverte de son corps et de son fonctionnement.
• Le principe de la réalité objective.

 

La sophrologie permet de vivre l’instant présent pendant les séances en mettant en suspens le jugement. Le phénomène est vécu sans chercher à comprendre, ni à analyser, et à chaque fois, il sera vécu comme si c’était la première fois La pratique consiste notamment en des exercices de respiration et de visualisation de chaque partie du corps et des exercices de visualisation/concentration. La sophrologie caycédienne est décomposée en 12 niveaux pédagogiques. Les 4 premiers sont des niveaux qui vont de l’éveil des sensations physiques au dévoilement du schéma corporel vécu comme une réalité consciente. Les 8 niveaux suivants sont plus dynamisants en termes d’énergie et d’intégration.

Traumatisme et techniques de relaxation

Beaucoup de victimes de psychautraumatismes se sentent continuellement stressées. Cela peut se manifester pour certains par une anxiété démesurée ou pour d’autres par des accès de colère pour le moindre détail. Ce stress peut aussi s’exprimer physiquement, par une fatigue chronique, des douleurs musculaires, une sensibilité exacerbée, un pouls accéléré. Au cours d’une prise en charge qui traite essentiellement le stress, le patient fait l’apprentissage de méthodes de relaxation, ou d’imagerie guidée qui lui permettront de mieux appréhender la tension et des sensations physiquement menaçantes. L’objectif de ces méthodes est de retrouver un équilibre psychique dans sa vie quotidienne et de permettre au corps et au mental de reprendre des forces. Généralement, les techniques de relaxation ou de gestion du stress sont une aide complémentaire des thérapies décrites plus loin (LHP thérapies) et destinées à traiter des traumatismes spécifiques. A elles seules, elles ne suffisent pas à assumer l’expérience d’un événement traumatique ni à en éliminer les symptômes. Elles sont associées pour la plupart à d’autres traitements comme la thérapie cognitivo-comportementale (LHP TCC).

REFERENCES

• Schultz, J.H. (1958), Le Training Autogène, Paris : PUF.
• Jacobson, E. (1938), Progressive relaxation, Chicago: University of Chicago Press.
• Caycedo A. (1994), Sophrologie Caycedienne, Relaxation Dynamique de Caycedo en 13 cassettes vidéo, Sophrocay International.
• Caycedo A., (1979), L’aventure de la sophrologie, Paris, Editions Retz.